SUGESTÃO DE TREINO PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR PARA ENDOMORFOS

Lembrando a postagem anterior um treino para pessoas com este biótipo deve sempre priorizar o volume e alta intensidade tanto nos exercícios aeróbicos como nos exercícios de musculação. Desse modo segue uma sugestão de treino dividido em três dias alternados (ABC) e mais três dias de exercícios aeróbios com intensidade moderada. É importante salientar que esse treino é voltado para um aumento de massa magra não enfatizando a hipertrofia expressiva já que um endomorfo não tem tendência a desenvolver grande volume muscular.

Sessão 1 – Segunda –feira (Costa, tríceps, panturrilha, abdômen)

Puxador anterior aberto	3x12,2x10
Puxador anterior supinado	2x12,2x10
Remada baixa com triângulo	3x12,2x10
Remada cavalinho	2x12,2x10
Extensão de tríceps com barra reta	2x12,1x10,1x8
Extensão de tríceps na corda	1x14,2x12,1x10
Triceps testa barra reta	3x10,1x12
Gêmeos em pé	4Xfalha
Gêmeos sentado	4Xfalha
Abdominal	5x 20

(Método alternado por seguimento) Sem Intervalo entre as séries realizando de forma alternada dois exercícios, por exemplo: Puxador anterior aberto e em seguida extensão de tríceps com barra reta.

Sessão 2 – Quarta- feira (Pernas, Deltóide, abdômen)

Cadeira extensora	2x14,2x17
Agachamento livre	2x14,2x17
Leg Press	4 x12
Cadeira flexora	4x14
1/2 Levantamento terra	4 x12
Arnold Express	4 x12
Desenvolvimento com halter	2 x12,2x10
Elevação frontal com barra	4 X 10
Crucifixo inverso halteres	3x14
Abdominal	5 X 20

(Método alternado por seguimento) Sem Intervalo entre as séries realizando de forma alternada dois exercícios, por exemplo: Cadeira extensora e em seguida Arnold Express.

Sessão 3 – Sexta - feira ( Peito, bíceps, trapézio, abdômen)

Supino reto com halteres	1x15,2x12,2x10
Supino inclinado com barra	2x12,2x10
Peck Deck	3x12,2x10
Mergulho na paralela	4x12
Rosca alternada inclinada	2x12,1x10,1x8
Rosca martelo na corda	1x14,2x12,1x10
Rosca direta com barra reta	5x12
Encolhimento trapézio	4Xfalha
Abdominal bola suíça	6 X 15

(Método alternado por seguimento) Sem Intervalo entre as séries realizando de forma alternada dois exercícios, por exemplo: Supino reto com halteres e em seguida Rosca alternada inclinada.

Terça- feira, Quinta- feira e sábado – exercícios aeróbicos.

Domingo - descanso