PROPOSTA DE TREINO DE HIPERTROFIA PARA ECTOMORFOS INICIANTES

Saudações caros leitores, esta postagem está direcionada para aqueles que se identificaram com as características de um ectomorfo. Como esses indivíduos tem um tipo físico muito magro e o metabolismo acelerado, os treinos para esse público deve ser de baixo volume para evitar um gasto energético elevado. Dessa maneira, essa é uma proposta de treino para indivíduos iniciante baseada em poucas séries, poucas repetições, alta intensidade e com freqüência de apenas 3 dias na semana (ABC), com o intuito de aumentar o tempo de descanso que é onde efetivamente ocorre a hipertrofia muscular. Os intervalos entre as séries devem ser de 60 a 90 seg. já o intervalo entre os exercícios nunca deve exceder 3 minutos.

Sessão 1 – Segunda-feira (Peito, Deltóide, Triceps)

Supino plano com barra	2X8-1X6
Arnold Express	3x10
Supino Inclinado com halteres	2X8-1X6
Elevação Lateral sentado	2X8-1X6
Extensão de tríceps com barra reta	3X8
Tríceps testa	2X8

Sessão 2 – Quarta-Feira ( Pernas e panturrilha)

Agachamento livre	4 X(12-10-8-6)
Cadeira Extensora	3X12
Leg Press	3X12
Mesa flexora	3X15
Stif com halteres	2x15
Gêmeos em pé	3Xfalha
Gêmeos sentado	2Xfalha

Sessão 3 – Sexta- Feira ( Costa, Bíceps e trapézio)

Barra fixa aberta	2 X falha
Puxador pegada supinada	2 X 8-1X6
Remada sentado triangulo	2 x 10
Rosca direta com barra reta	3 X 8
Rosca alternada banco inclinado	2 X 8
Encolhimento com halteres	2X15

Bons treinos e até a próxima.