Para se manter um corpo saudável é necessário que se tenha uma alimentação bem equilibrada composta por todos os grupos alimentares: os energéticos, ricos em carboidratos que fornecem energia, principalmente durante a atividade física; os reguladores, ricos em fibras, minerais e vitaminas que participam das funções metabólicas e os construtores, ricos em proteínas que são responsáveis pela formação e renovação da pele, dos músculos e dos ossos. Entretanto, quando praticamos atividades físicas intensas a alimentação que ingerimos no nosso dia a dia não é capaz de suprir as necessidades adequadas, sendo necessário o uso de fontes nutricionais complementares. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, adquirir um corpo musculoso, correr ou pedalar muitos quilômetros sem se cansar.
Com certeza, você já tomou ou conhece alguém que toma algum tipo de suplemento nutricional. Mas, o que será que estes produtos têm de tão importante? Como será que eles agem em nosso organismo? E, afinal, qualquer pessoa pode tomar estes suplementos?
O uso de suplementos deve estar adequado as necessidades e objetivos de cada um, levando-se em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Por exemplo, para aqueles que gasta muita energia na atividade física, como corredores e triatletas, são indicados repositores energéticos e produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam dar ênfase em proteínas e quando o treino for muito intenso os repositores energéticos.
Conheça alguns suplementos existentes no mercado e suas respectivas funcionalidades:
PARA MELHORAR O DESEMPENHO E AUMENTAR AS RESERVAS ENERGETICAS
Destaque para os carboidratos. Eles são os combustíveis que você precisa ao praticar exercícios intensos ou prolongados (como corrida, ciclismo e futebol). Além de fornecer energia durante o exercício físico retardando a fadiga, eles auxiliam na síntese protéica após o treino de musculação.
Maltodextrina
> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
> Como é encontrado: pó.
> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes de endurance ou mesmo nas sessões de treinos de musculação.
> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água.
> Como é encontrado: pó.
> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes de endurance ou mesmo nas sessões de treinos de musculação.
> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água.
> Quando tomar: antes, durante (caso ultrapasse 1h de exercício físico) e após o esforço físico.
Dextrose
> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
> Como é encontrado: pó.
> Como age no corpo: a substância repõe o glicogênio muscular perdido durante a atividade física, por meio da liberação e absorção rápida de glicose para o sangue. Por ser um carboidrato simples é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira rápida e instantânea, seu consumo proporciona energia imediata durante a recuperação em esportes de alta intensidade, como uma semifinal e final de 100 m, numa prova de salto em distância, uma sequência de ginástica ou mesmo após uma sessões de treinos de musculação.
> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água.
> Como é encontrado: pó.
> Como age no corpo: a substância repõe o glicogênio muscular perdido durante a atividade física, por meio da liberação e absorção rápida de glicose para o sangue. Por ser um carboidrato simples é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira rápida e instantânea, seu consumo proporciona energia imediata durante a recuperação em esportes de alta intensidade, como uma semifinal e final de 100 m, numa prova de salto em distância, uma sequência de ginástica ou mesmo após uma sessões de treinos de musculação.
> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água.
> Quando tomar: durante a prática de esportes intenso e explosivos e após uma sessão de treino de musculação, neste caso a absorção da dextrose aumenta o pico de insulina ( um hormônio anabólico) além de auxilia na absorção do Whey protein e da creatina aumentando a síntese protéica.
Repositores hidroelétrolíticos:
> O que é: repositores de eletrólitos com concentrações variadas de sódio e cloreto, mais carboidratos.
> Como é encontrado: Em pó, barra, líquidos ou gel .
> Como é encontrado: Em pó, barra, líquidos ou gel .
> Objetivo: Repor água e sais minerais perdidos durante a atividade física intensa evitando a desidratação por meio da manutenção do estado hídrico adequado, ou seja, repor os líquidos (água) e eletrólitos (sódio e cloretos) perdidos pela transpiração. Além disso, os isotônicos contêm moderadas quantidades de carboidratos que servem para fornecer glicose para a manutenção da glicemia e, também, como fonte de energia para o músculo ativo, resultando em melhora da performance. .
> Dose recomendada: Recomenda-se a ingestão de 1ml de solução isotônica/kg de peso corporal/hora de exercício, podendo variar em função da umidade relativa do ar e da temperatura ambiente.
> Dose recomendada: Recomenda-se a ingestão de 1ml de solução isotônica/kg de peso corporal/hora de exercício, podendo variar em função da umidade relativa do ar e da temperatura ambiente.
Hipercalóricos
>O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
> Como é encontrado: pó.
> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de longa duração, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser metabolizados durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o catabolismo muscular após o treino .
> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.
>O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
> Como é encontrado: pó.
> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de longa duração, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser metabolizados durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o catabolismo muscular após o treino .
> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.
TERMOGÊNICOS E PERDA DE PESO
Conhecidos como fat burners, estes suplementos são ricos em estimulantes como cafeína e guaraná em pó e sua ação aumenta o metabolismo corporal através de maior secreção dos hormônios adrenérgicos, dessa forma aumentam consumo de calorias pelo organismo utilizando preferencialmente as reservas de gordura como fontes de energia. Dentre eles destacam-se: lipo100, dyme burn, extreme, red line, thermo fire.
Conhecidos como fat burners, estes suplementos são ricos em estimulantes como cafeína e guaraná em pó e sua ação aumenta o metabolismo corporal através de maior secreção dos hormônios adrenérgicos, dessa forma aumentam consumo de calorias pelo organismo utilizando preferencialmente as reservas de gordura como fontes de energia. Dentre eles destacam-se: lipo100, dyme burn, extreme, red line, thermo fire.
FORMAÇÃO MÚSCULOS E GANHO DE FORÇA
Composto de proteínas e aminoácidos para a reconstrução e recuperação das células musculares.
Whey Protein
> O que é: proteína extraída do soro do leite.
> Como é encontrada: pó em diversos sabores.
> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas, é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.
Soy Protein
> O que é: proteína isolada de soja.
> Como é encontrada: pó.
> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.
Creatina
> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular.
> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.
Albumina
> O que é: proteína da clara do ovo.
> Como é encontrada: pó e tabletes.
> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.
Barras de proteínas
> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.
> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
> Dose recomendada: duas barras por dia.
> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.
Óxido nítrico (NO2)
> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.
> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.
> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como “bombeamento”, favorece o ganho muscular.
> Dose recomendada: quatro cápsulas por dia.
> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.
BCAA
> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.
Glutamina
> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
> Como é encontrado: pó.
> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.
Aminoácidos líquidos
> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.
> Como são encontrados: líquido.
> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.
> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.
> Quando tomar: antes e após os exercícios.
> O que é: proteína extraída do soro do leite.
> Como é encontrada: pó em diversos sabores.
> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas, é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.
Soy Protein
> O que é: proteína isolada de soja.
> Como é encontrada: pó.
> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.
Creatina
> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular.
> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.
Albumina
> O que é: proteína da clara do ovo.
> Como é encontrada: pó e tabletes.
> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.
Barras de proteínas
> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.
> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
> Dose recomendada: duas barras por dia.
> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.
Óxido nítrico (NO2)
> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.
> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.
> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como “bombeamento”, favorece o ganho muscular.
> Dose recomendada: quatro cápsulas por dia.
> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.
BCAA
> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.
Glutamina
> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
> Como é encontrado: pó.
> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.
Aminoácidos líquidos
> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.
> Como são encontrados: líquido.
> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.
> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.
> Quando tomar: antes e após os exercícios.
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