20 dicas para potencializar os resultados na musculação e aumentar a massa muscular

Olá meus caros leitores, diante das dúvidas de meus alunos resolvi postar algumas dicas para maximizar seus resultados com a hipertrofia muscular. Sempre que queremos aumentar a massa muscular devemos levar em consideração os 3 pilares que melhoraram o desempenho (a alimentação, o descanso e o treinamento). Caso um desses pilares seja negligenciado os seus ganhos com aumento de massa muscular serão sempre irrelevantes e você não conseguirá resultados satisfatórios.

ALIMENTAÇÃO

1- Se force a comer mais, para ganhar peso, seu corpo vai necessitar de mais energia para promover o anabolismo.

2-As refeições devem ser pequenas e não ingeri-las em grandes quantidades, além disso, deve ser bem condensadas, ou seja, composta por alimentos variados e de boa qualidade.

3- Utilize 01 a 03 suplementos de qualidade para complementar os nutrientes da alimentação. Os recomendados são: Whey Protein, Weight Gain, NO Shotgun, albumina, BCAA, Glutamina.

4- Faça uma ingestão liquida de proteína logo após o treino e uma alimentação sólida após 30 min.

5- Aumente o consumo de alimentos protéicos de origem animal e com pouca gordura, pois estes alimentos contêm aminoácidos essenciais que o corpo não produz, tais como: queijos brancos, leite desnatado, carnes, peixes etc. Sempre preferir as carnes com menor teor de gordura.

6- Aumente o consumo de cereais e massas que não contenham muita gordura em seu preparo. Massas com molhos gordurosos e queijos amarelos não devem ser ingeridas com freqüência, mesmo por pessoas magras, pois podem aumentar o nível de colesterol do sangue.

7- Aumente o consumo de carboidratos refinados, estes alimentos possuem uma absorção mais rápida que aumentam a síntese de gordura.

8- Sua quantidade de proteína diária deve ser de 1.5 a 2.0 gramas por quilo de peso corporal, em porções de 30 gramas ou menos por refeição.

9- Coma 5 – 8 pequenas refeições diariamente, a cada 2 – 3 horas, assegurando um fluxo constante de nutrientes para os músculos.

DESCANÇO

10- Por causa do elevado metabolismo, tenha pelo menos 8 horas de sono por noite, preferencialmente mais. Hormônios anabólicos como, por exemplo, o hormônio do crescimento é secretado durante o sono. Uma soneca durante o dia irá aumentar seu crescimento muscular.

11- Descanso suficiente é requerido para crescimento muscular. Tire um ou dois dias de descanso entre os dias de treinamento.

12- Não treine uma determinada parte do corpo, se ela ainda estiver dolorida de um exercício anterior. Seus músculos precisam de descanso para crescimento.

TREINAMENTO

13- Nunca treine em jejum, seu corpo vai precisar de energia para realizar os exercícios, isso pode levar ao catabolismo.

14- Faça o corpo trabalhar fortemente, mas mantenha a sessão breve. 45 minutos de trabalho intenso é o ideal e 60 min. no máximo.

15- Saia da zona de conforto procure sempre mude sua rotina de exercícios periodicamente. Uma nova rotina todo mês vai te deixar mais motivado para os treinos.

16- Aumente a intensidade a cada treino. Faça isto adicionando mais peso, séries, repetições ou reduzindo o intervalo entre as séries. Mas não deixe que seu treino ultrapasse 01 hora.

17- Sempre utilize cargas que você suporte executar o exercício de forma correta sem oferecer riscos de lesão para seu corpo.

18- Para os iniciantes as sessões de treinos devem ser de 3 dias por semana com exercícios gerais trabalhando todos os grupos musculares.

19- Para os intermediários trabalhe duas partes do corpo durante cada treino. Desta forma você terá mais tempo de recuperação para outros grupos musculares.

20- Para os avançados, onde os treinos são mais específicos, trabalhe um músculo por sessão de treino, isso aumenta a intensidade do treinamento. Para essas pessoas os treinos ainda pode ser realizado em 2 períodos trabalhando músculos diferentes.