Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico
O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.
O método Bi set só deve ser utilizado por praticantes de musculação de nível intermediário ou avançado. Este método pode ser utilizado tanto para hipertrofia muscular como para resistência muscular ou emagrecimento, isso depende de algumas variáveis como a quantidade de carga utilizada,o número de repetições realizadas e o intervalo de descanso.
Exemplos de treino Bi set para peitoral: Supino reto e Peck
- 3 séries combinadas de Supino reto e Peck, com intervalo de 60 segundos a 90 segundos.
Séries Repetições Intervalo
Supino reto 3 6-8
+
Peck 3 6-8 90”
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