Método de treino - pirâmide (força e hipertrofia)

O método pirâmide é um método bastante antigo e muito empregado por freqüentadores de academias de níveis intermediário e avançado, podendo ser utilizado com 3 variações diferentes.

- Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

PROPOSTA DE TREINO DE HIPERTROFIA PARA ECTOMORFOS INICIANTES

Saudações caros leitores, esta postagem está direcionada para aqueles que se identificaram com as características de um ectomorfo. Como esses indivíduos tem um tipo físico muito magro e o metabolismo acelerado, os treinos para esse público deve ser de baixo volume para evitar um gasto energético elevado. Dessa maneira, essa é uma proposta de treino para indivíduos iniciante baseada em poucas séries, poucas repetições, alta intensidade e com freqüência de apenas 3 dias na semana (ABC), com o intuito de aumentar o tempo de descanso que é onde efetivamente ocorre a hipertrofia muscular. Os intervalos entre as séries devem ser de 60 a 90 seg. já o intervalo entre os exercícios nunca deve exceder 3 minutos.

SUGESTÃO DE TREINO PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR PARA ENDOMORFOS

Lembrando a postagem anterior um treino para pessoas com este biótipo deve sempre priorizar o volume e alta intensidade tanto nos exercícios aeróbicos como nos exercícios de musculação. Desse modo segue uma sugestão de treino dividido em três dias alternados (ABC) e mais três dias de exercícios aeróbios com intensidade moderada. É importante salientar que esse treino é voltado para um aumento de massa magra não enfatizando a hipertrofia expressiva já que um endomorfo não tem tendência a desenvolver grande volume muscular.