DICAS DE TREINAMENTO ADEQUADAS PARA O SEU BIOTIPO

Os seres humanos apesar de apresentarem características físicas semelhantes não são iguais. Uns altos e magros outros baixinhos e gordinhos e outros ainda são altos e fortes.

De acordo com a teoria do Dr.Sheldon postulada em 1940 existem três tipos básicos de estrutura corporal, descritas a partir de características morfológicas de cada individuo.

ECTOMORFO – apresentam padrão de magreza com ossos pequenos, tórax longo em relação ao abdômen, baixo volume muscular e membros superiores e inferiores compridos e finos. Geralmente indivíduos com estas características tem grandes dificuldades para ganhar massa muscular e possui um metabolismo bastante acelerado.

ENDOMORFOS – pessoas com este biótipo apresentam estrutura óssea larga, com metabolismo lento o que confere grande dificuldade para perder peso e elevada capacidade para armazenar gordura.

MESOMORFO – são os privilegiados geneticamente, com uma combinação dos dois biótipos anteriores, cujas características são: altos, fortes, com grande volume muscular distribuídos pelo corpo, além disso, possui níveis elevados de testosterona o que favorece para a hipertrofia muscular. Musculosos e fortes os mesomorfos se destacam por apresentarem peitorais bem desenvolvidos e tronco atlético.

O conhecimento do seu biótipo é de grande importância para o desenvolvimento de exercícios físicos adequados para a melhora do desempenho. Para a prescrição de exercícios de musculação e aeróbicos, por exemplo, é indispensável que conheça as características dos três biótipos para escolher qual a freqüência, o volume, a intensidade e os intervalos de recuperação de treino são mais adequados.

Desse modo estarei orientando com algumas dicas que se refere a esses dois tipos de exercícios ( contra-resistidos e aeróbicos), claro que estas dicas não são receitas prontas, cada pessoa deve passar por uma avaliação por um profissional de Educação Física que irá planejar um programa de exercícios que atenda as características, limitações e objetivos de cada pessoa.

DICAS DE TREINO PARA UM ECTOMORFO

Se você é um ectomorfo e o seu objetivo é ganhar peso aumentando a massa muscular, os resultados serão mais significativos com treinos de cargas elevadas para que possa desenvolver as fibras brancas que nesse grupo é pouco predominante. Os métodos de força dinâmica, drop set, series múltiplas com baixas repetições (8-10) são excelentes. Outro aspecto importante refere-se aos intervalos de descanso que devem estar entre 2 e 3 min. para a restauração completa do ATP e tenha condições para realizar outra série intensa. Do mesmo modo, o exercício intenso requer um descanso adequado entre as sessões de treinamento. Neste caso especifico (hipertrofia muscular) os exercícios aeróbicos devem ser evitados, sua atenção deve estar voltada inicialmente para o ganho de massa muscular magra.

Quanto aos exercícios aeróbicos os indivíduos com este biótipo são favorecidos na prática de esportes de endurance, como a corrida por exemplo. Geralmente como estes indivíduos apresentam pouca massa muscular, são leve e com pernas compridas o que lhes confere maior amplitude de passadas. Além disso, o centro de gravidade se encontra bem elevado favorecendo para um maior desempenho neste esporte.

DICAS DE TREINO PARA UM ENDOMORFO:

As sessões de treinos para este biótipo devem priorizar em aumentar e manter aumentado o metabolismo, levando assim a um gasto energético maior. Os métodos de musculação que podem ser utilizados são: o super série de resistência, circuito, série múltiplas com intervalo ativo, etc. Os exercícios devem ser realizados com cargas razoável com série que varie de 12 a 16 repetições e preferencialmente com intervalo ativo entre as séries. Quando o descanso for passivo, este deve ser bem reduzido a fim de manter a FC na zona alvo de treino.

DICAS DE TREINO PARA UM MESOMORFO:

Para que ocorra um aumento significativo na perimetria muscular os treinos devem ser focados com carga e intensidade elevada. Os métodos de treinos que propicia maiores efeitos neste grupo são: pirâmide crescente, bi set, drop set, pré – exaustão, potencia muscular, treinos negativos, etc. As séries são executadas com 8 -12 repetições e o intervalo que varia de 60 a 90 seg. Quanto aos treinos aeróbicos com efeito cardiovascular deve ser feitos entre 20 e 30 min. por sessão e com frequência de 2 a 3 vezes por semana. Se você se identificou com este biótipo e o seu objetivo é aumentar a massa muscular você não deve exceder nos exercícios aeróbicos, isto pode levar a uma perda da massa magra, por isso evite fazer estes exercícios por período longo de tempo e com muita frequência.

Logo em breve estarei postando alguns exemplos de treinos para estes três grupos. Aproveite as dicas e bons treinos.