SUGESTÃO DE TREINO PARA ENDOMORFOS

Se depois que você leu a última postagem sobre biótipo e você se identificou como um endomorfo, cujas características são metabolismo lento e dificuldade para emagrecer, fique tranqüilo estarei postando uma sugestão de treino para você manter seu metabolismo acelerado e maximizar o emagrecimento.

Entretanto é de fundamental importância que o treino esteja acompanhado de uma reeducação alimentar restritiva e equilibrada. Vale lembrar que de acordo com a nova diretriz do Colégio Americano de Medicina do Esporte, para que se tenha resultados significativos na perda de peso é necessário que se faça no mínimo 50 min. de exercícios aeróbicos por dia, com freqüência mínima de 5 vezes na semana.

Esta é uma sugestão de treino para pessoas que tem apenas uma hora para malhar com freqüência de três vezes por semana. Então vamos lá:

- 10 minutos de aquecimento em bike ou esteira até atingir 75% da FC Max.

- Pulley frente	2 x 18 , 1 x 15
- Remada sentado	2 x 18 , 1 x 15
- Desenvolvimento com halteres	3 X 15
- Supino reto	2 x 18 , 1 x 15
- Tríceps testa	3 X 15
-Rosca direta	3 X 15
- Leg press	2 x 20 , 1 x 16
- Afundo na máquina	2 x 18 , 1 x 15
- Extensora	2 x 18 , 1 x 15
- Flexora	2 x 20 , 1 x 16
- Gêmeos sentado	3 x 20
- Abdominal	4 x 20

Após o treino neuromuscular realizar 20 min. de exercício aeróbico intervalado, por exemplo: 20 min. de esteira, ou seja, 5 x ( 2 min. MO / 2 mon. LE)

MO- 80% DA FC Max. ; LE – 60% FC Max.

É importante que as pausas de recuperação entre as séries sejam feitas de forma ativa para que a freqüência cardíaca se mantenha na zona de queima de gordura, isso pode ser feito realizando 45 seg. em elíptco, esteira ou bicicleta com freqüência cardíaca entre 75 a 80 % da FC Max. (220 – idade * 0,75)

Dessa forma você pode otimizar o seu treino, fazendo ao mesmo tempo um trabalho muscular e cardiovascular. Como o treino trabalha o corpo todo, o ideal é que seja feito em dias alternados com exercícios aeróbicos de intensidade moderada e alto volume nos demais dias.

Vale Lembrar que esta é uma sugestão de treino para emagrecimento de indivíduos endomorfos, em breve estarei postando sugestões de treino para hipertrofia de endomorfos, bem como para os outros biótipos físicos.

Até a próxima.